在人际关系中，清晰地表达个人的期望和需求是建立健康沟通的关键步骤。有效的交流能够增进理解，减少误解，从而促进关系的发展。以下是一些策略，可以帮助你在对话中更好地传达你的期望和需求：

1. 提前准备：在开始谈话之前，花些时间思考你想说什么以及为什么想说。明确你的目标，这样你可以更有条理地进行讨论。

2. 使用“我”语言：尽量用第一人称来描述你的感受和需求，而不是指责对方或责备他人。例如，说“我感觉没有得到足够的支持”比“你没有给我足够的支持”更能有效传递信息，且不会引起对方的防御心理。

3. 具体化：尽可能具体地说明你的期望和需求是什么，避免模糊不清的信息。例如，“我希望我们能每周至少有两天一起吃饭”就比“我希望我们能有更多的时间在一起”更直接明了。

4. 倾听和尊重：在谈论自己的期望和需求时，也要给予对方说话的机会，并且尊重他们的观点和立场。这有助于营造一个开放和支持性的对话环境。

5. 非暴力沟通：采用非暴力的方式来表达自己，避免攻击性言辞或情绪化的反应。通过观察、感受、需要和请求的四个要素来组织你的话语（如《非暴力沟通》一书中所倡导的方法）。

6. 接受反馈：愿意听取对方的回应和建议，即使这些内容可能不是你所期待的。这样可以让你对彼此的需求有更全面的了解。

7. 灵活性和妥协：在讨论过程中保持一定的灵活性，如果发现对方的需求也有合理之处，可以考虑做出适当的妥协。

8. 后续行动：如果双方达成共识或者同意采取某些行动来解决分歧，确保有明确的跟进计划和时间表，以确保进展顺利。

9. 自我反思：对话结束后，可以进行自我反思，看看哪些地方做得好，哪些地方还可以改进。持续的个人成长将使你成为更好的沟通者。

10. 重复和确认：必要时，重复重要的信息和期望，以确认对方确实听到了你的想法，并理解了你的意思。

记住，每一次沟通都是相互学习和适应的过程。通过不断地实践上述技巧，你可以逐渐提高自己在对话中表达个人期望和需求的能力，从而建立起更加和谐的人际关系。